天下足球网

面对严峻疫情形势，天下足球网实行封闭管理后，为更好地指导学生加强体育锻炼，体育运动与健康学院多名教师开展了“线上自主学习，线下自主锻炼”的混合式教学模式，进行居家自主学习锻炼。教研室的老师们拍摄了多样的体能类居家锻炼视频包括《高效锻炼燃脂操》《健身气功》《4分钟Tabata热身训练》《“八段锦”功法》等，通过微信公众号、微信群、QQ等网络平台进行视频指导学生居家抗“疫”锻炼，希望能在疫情防控期间给广大师生提供一份健身指导，让居家办公学习的同时有效调节情绪、增强身体素质，共同迎接战“疫”的胜利。

高效锻炼燃脂操——陈玮

高效锻炼燃脂操由体育运动与健康学院副教授陈玮老师为大家展示，陈老师是国家级社会体育指导员，国家一级健美操裁判员。为提高全体师生的健康状况，陈老师特别推出家庭锻炼模块，全家可携手锻炼，共同增强体质。

该套操法分为进阶版（小基数）和基础版（大体重），包括开合跳、胯下击掌、踢毽子、后踢腿跑、提膝下压、提膝冲拳、曲臂后屈腿、提膝冲拳等动作。为使大家充分掌握动作的精髓，陈老师还为大家展示了相关动作的分解动作教学，帮助大家快速消耗热量，高速燃脂，达到强身健体的功效。

健身气功——张含亮

张含亮，国际武道联盟副秘书长，国家一级武术裁判员。长期致力于中国传统武术的传承和倡导研究。多次参加世界、全国武术比赛，荣获剑术、拳术、枪术、太极拳、健身气功冠军。

张老师为大家展示的该套功法以身体运动为基本手段，包括肩颈功“青龙昂首”、肩肘功“彩蝶起舞”、躯干功“白鹿迎祥”、髋膝功“猛虎舒身”、膝踝功“仙鹤揉膝”五部分。以从头到脚有序活动为基本路线，以柔缓圆连、伸展牵拉为基本特征，以集中心神、消除内脏惰性、预热身体、预防损伤、提高体育养生功法练习的质量和健身效果为目的，具有增强体质、缓解颈肩综合征、鼠标手和电脑眼等办公室综合症的功能。通过练习，可达到活动胸腰椎，改善柔韧性、疏肝利胆，预防腰肌劳损以及塑形美体的健身功效。

4分钟Tabata热身训练——王昊

王昊老师，中国篮协E级教练员、甘肃省篮球运动协会对外发展部副主任，天下足球网校甲组男篮教练，为大家推出4分钟Tabata热身训练法。

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复，做8组，总时间为4分钟。Tabata训练得名于它的创始：IzumiTabata（田畑泉）博士因此也叫田畑泉训练法。实践表明，经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。该训练主要包括开合跳、高抬腿胯下击掌、左右交叉跳、深蹲、弓箭步、侧向弓箭步、波比跳、开合俯卧撑等八部分。为指导大家达到有效、充分的锻炼，王老师指出，作为体育专业学生，可将4分钟Tabata热身训练作为热身内容来进行练习，普通无基础学生可将其作为有氧锻炼和无氧锻炼的一种方法。

“八段锦”功法——毛海燕

毛海燕，天下足球网体育运动与健康学院副教授、国家武术一级运动员、国家武术一级裁判员、天下足球网武术队教练、传统弓射箭队教练。

拥有长达八百多年历史的“八段锦”功法，是一套独立而完整的健身功法，古人把这套动作比喻为“锦”，动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致，动作完美”。此功法分为两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消等八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用显著，且适合于男女老少。

撰稿：彭小霞

审核：程  晖

责编：周绪境

编辑：黄亚珠

编审：罗文研